Потребление фруктозы стало актуальной темой в сфере здоровой диеты. Среди экспертов утверляется, что безопасная суточная норма для большинства взрослых составляет от 30 до 40 граммов, что соответствует двум средним фруктам в день. Однако, стоит помнить о других источниках фруктозы, встречающихся в повседневных продуктах. Приверженцы здорового образа жизни настоятельно рекомендуют читать этикетки и учитывать общее количество фруктозы, чтобы избежать риска развития различных заболеваний, включая ожирение.
Рекомендации по потреблению фруктозы
Людям с аутоиммунными заболеваниями или связанными с ними состояниями рекомендуется ограничивать потребление фруктозы до 20 граммов в день. Для большинства людей предпочтителен выбор овощей и фруктов с низким содержанием как глюкозы, так и фруктозы, или с их соотношением приблизительно 1:1. Прекрасными вариантами могут стать ананас, черника, персики и морковь. Неплохими источниками также будут свёкла, тыква и различные цитрусовые, такие как мандарины и апельсины.
Скрытые источники фруктозы
Стоит быть внимательными к фруктам, в которых соотношение фруктозы и глюкозы отклоняется от идеала. Например, в грушах и яблоках это соотношение составляет 3:1, а в дыне и арбузах – 2:1. Продукты с таким высоким содержанием могут включать бананы, хурму и виноград, и их следует употреблять в умеренных количествах. Не менее важно отслеживать фруктозу в продуктах, которые, казалось бы, не должны ее содержать: кукурузный сироп, рафинированный сахар, мёд и даже некоторые виды стандартного хлеба. Например, 100 грамм кукурузного сиропа могут содержать до 90 граммов фруктозы.
Общая рекомендация по фруктам
В общей сложности, идеальное количество цельных фруктов и ягод для здорового человека в день не должно превышать 300-400 граммов, что соответствует двум порциям. Желательно, чтобы фрукты и ягоды употреблялись не позже 16:00. Для людей с проблемами, связанными с обменом веществ или избыточным весом, рекомендуется ограничиться одной порцией весом 100-200 граммов. Самыми полезными в диете будут ягоды, благодаря их низкому содержанию сахара и высокому уровню антиоксидантов.
